Sommeil et alimentation : que faut-il manger pour bien dormir ?

Vous peinez à vous endormir ou vous réveillez la nuit ? Et si vos troubles du sommeil provenaient de votre alimentation ? Car oui, il y a des aliments qui favorisent le sommeil et d’autres qui au contraire, l’entravent. Mais quels sont-ils ?

Trois familles d’aliments sont tout particulièrement réputées pour faciliter l’endormissement : les aliments riches en tryptophane (légumineuses, graines, noix de cajou, bananes…), les sucres lents (pâtes, riz, pain) et certaines plantes, que l’on se prépare en infusion (valériane, passiflore, verveine, mélisse).
La sérotonine est une hormone aux vertus sédatives qui facilite l’endormissement. Certains aliments, notamment ceux contenant du tryptophane, favorisent la production de cette hormone, un neurotransmetteur qui régule l’endormissement et les différents cycles du sommeil. D’autres, au contraire, ont un effet inverse.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Il s’agit d’un acide aminé qui contribue, avec d’autres acides aminés neutres, à engendrer la production de sérotonine. Le tryptophane se transforme en sérotonine puis en mélatonine, que l’on surnomme souvent l’hormone du sommeil.

Quels aliments contiennent du tryptophane ?

Parmi les aliments recommandés au dîner pour leur teneur en tryptophane, les légumineuses telles que les lentilles, haricots secs et autres pois chiches. Les graines de courge, de sésame, de citrouille ou encore de lupin contiennent elles aussi du tryptophane. N’hésitez pas à grignoter des noix de cajou à l’apéritif ou à les cuisiner pour votre dîner. Pour le dessert, une banane, quelques dattes ou une mangue sont idéales. Ces fruits sont en effet riches en tryptophane.
On conseille aussi souvent aux personnes souffrant de troubles du sommeil de boire un verre de lait avant de se coucher, le tryptophane étant présent dans le lait et ses produits dérivés.

Manger des cerises pour bien dormir !

Les cerises, et plus particulièrement les griottes, contiennent de la mélatonine, hormone, qui régule les cycles du sommeil. Une étude menée en 2014 a montré qu’une cure de jus de griottes était efficace sur le sommeil. Cette expérience a été réalisée durant 15 jours et certains participants ont bu 250 ml de jus de griottes chaque matin et chaque soir durant ces deux semaines. Résultat : les personnes ayant suivi la cure ont mieux dormi que celles qui ne l’ont pas suivi.

Les sucres lents et leur impact sur notre sommeil

Il semblerait que les sucres lents soient eux aussi de véritables alliés de notre sommeil. Ils favoriseraient l’endormissement. Les glucides qu’ils contiennent encourageraient en effet la production de sérotonine, que l’on appelle l’hormone du sommeil.

Quels aliments contiennent des sucres lents ?

N’hésitez donc pas à miser sur les céréales complètes avec du pain, des pâtes, du riz ou encore des pommes de terre. L’amidon qu’elles contiennent est en effet réputé pour leur impact bénéfique sur la capacité d’endormissement. Pas de purée en revanche ! Car l’écrasement de la pomme de terre transforme l’amidon en sucre et fait donc grimper le taux de glycémie.

Les repas riches en sucres lents favorisent la production d’insuline, qui elle-même favorise l’absorption du tryptophane et sa transformation en sérotonine.

Des plantes pour détendre corps et esprit

Bues en tisane, certaines plantes ont un réel effet sur notre capacité à nous détendre et nous relaxer le soir avant le coucher. Parmi les plantes les plus souvent citées pour leur qualités relaxantes, la valériane, la passiflore, la verveine ou encore la mélisse.

Dès 17h, mieux vaut préférer ce type de boissons aux excitants tels que le café ou certains thés et infusions à la menthe et à la réglisse ayant au contraire des vertus stimulantes.

Pourquoi faut-il éviter les protéines avant de dormir ?

Les protéines (viandes, poissons et autres fruits de mer) sont quant à elles à éviter le soir. On les préférera au déjeuner car elles permettent de stimuler et d’augmenter la vigilance. Un repas trop riche en protéines risque de faire grimper la concentration sanguine de tyrosine, un acide aminé également, mais qui contribue quant à lui à la production de dopamine, un neurotransmetteur lié à l’activité mais aussi à l’agressivité.

Viandes, volailles, poissons, fruits de mer et œufs sont donc à privilégier le midi plutôt que le soir. Notez toutefois que certains poissons gras, sources d’omega-3 tels que le saumon, la truite ou les sardines peuvent être consommés le soir.
Certains légumes doivent aussi être évités en raison de leur fermentation pouvant engendrer des troubles intestinaux. C’est par exemple le cas des choux.

Les méfaits de l’alcool et des sucreries sur le sommeil

L’alcool peut faciliter l’endormissement, mais il favorise également les réveils nocturnes et l’insomnie, à l’instar des plats trop épicés qui risquent d’augmenter votre température corporelle et d’engendrer des troubles du sommeil et notamment des insomnies.
Les acides gras (charcuterie, crème fraîche, beurre, plats fris ou panés…) sont également à bannir de votre dîner pour optimiser vos chances de bien dormir.

Les sodas auraient eux aussi un impact négatif sur notre sommeil. Ils sont vivement déconseillés le soir, à l’instar du café et de l’alcool. Malheureusement pour les amateurs de chocolat, il est également à éviter le soir car il contient un excitant. Pâtisseries et autres bonbons ont un taux glycémique élevé qui peut perturber le sommeil et provoquer des fringales.
Bien sûr, l’alimentation n’est pas le seul facteur qui entre en compte dans la qualité du sommeil. Il est également très important de s’endormir dans un endroit propice à la détente et donc d’aménager sa chambre à coucher en suivant certaines règles de base, de choisir une literie de qualité, une couette et du linge de lit adaptés à vos besoins.